Elke fietser heeft zijn eigen ritme. Sommigen trappen met kracht, anderen met souplesse. Maar wat is nu de juiste cadans — jouw optimale trapfrequentie? In dit blog ontdek je hoe cadans werkt, waarom het zoveel uitmaakt voor efficiëntie en herstel, en hoe je het gericht kunt trainen.
Wat is cadans precies?
Cadans is het aantal pedaalomwentelingen per minuut (rpm). Een hoge cadans betekent veel omwentelingen met weinig kracht per trap; een lage cadans het tegenovergestelde. De kunst is om die balans te vinden waar jij het meest efficiënt en comfortabel trapt.
Waarom cadans belangrijk is
- Efficiëntie: bij een soepele cadans verdeel je de belasting over meerdere spiergroepen.
- Herstel: minder piekbelasting = sneller herstel na zware blokken.
- Kracht vs. souplesse: lage cadans = krachttraining; hoge cadans = coördinatie & uithouding.
- Blessurepreventie: juiste frequentie voorkomt overbelasting van knieën en heupen.
De optimale trapfrequentie
Er bestaat geen magisch getal, maar uit onderzoek blijkt dat de meeste rijders het beste presteren tussen 85 en 95 rpm. Cycling Weekly toonde aan dat recreanten vaak te zwaar trappen; profs rijden juist lichter en sneller om vermoeidheid te beperken.
Factoren die jouw ideale cadans bepalen
- Lengte van je benen en crank (zie ook kortere cranks).
- Type training: duur, interval of klim.
- Traptechniek en pedaalefficiëntie (lees pedaalefficiëntie verbeteren).
- Vermogenszone waarin je rijdt.
Zo train je jouw cadans
Met gerichte oefeningen kun je jouw trapfrequentie verbeteren en souplesse opbouwen:
- Souplesse-intervallen: 6 × 1′ op 110–120 rpm, 1′ herstel op 80 rpm.
- Cadanspiramide: 70 → 80 → 90 → 100 rpm (elk 2′) en terug; 2–3 herhalingen.
- Klim-cadans: in lichte versnelling op 80–85 rpm, 3 × 10′, focus op gelijkmatige druk.
Veelgemaakte fouten
- Altijd op hetzelfde verzet rijden → spieren raken overbelast.
- Te hoge cadans zonder controle → hartslag schiet omhoog, efficiëntie daalt.
- Te lage cadans in duurzones → te veel kracht, vermoeidheid in benen.
Bikefit en cadans
Cadans hangt direct samen met je houding. Een bikefit helpt om de juiste balans te vinden tussen zadelhoogte, cranklengte en schoenplaatjes-positie. Ook BikeRadar benadrukt dat kleine positionele aanpassingen vaak een groot verschil maken in trapritme en efficiëntie.
Conclusie
De juiste cadans voelt niet alleen beter, maar maakt je ook sneller én duurzamer. Door gericht te trainen tussen 85 en 95 rpm en je positie te optimaliseren via een bikefit, vind je het ritme dat bij jou past
Gemiddeld tussen 85 en 95 rpm, maar dat verschilt per rijder, terrein en vermogen.
Gemiddeld tussen 85 en 95 rpm, maar dat verschilt per rijder, terrein en vermogen.
Train met korte souplesse-intervallen op hoge rpm en varieer je verzet. Houd focus op gelijkmatige druk en ontspanning in heupen.
Ja, een te lage cadans verhoogt de piekbelasting op je knieën en heupen. Een iets hogere, vloeiendere cadans verlaagt die belasting.
